Kosthold og fysisk aktivitet
Hva og hvor mye du spiser påvirker både blodsukkeret, vekten, blodtrykket og nivået av fettstoffer i blodet. Derfor er kostholdet sammen med mosjon av stor betydning både for blodsukkerreguleringen og risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdom.
Kostrådene her er et utdrag av det som anbefales både for å forebygge type 2-diabetes og for deg som har diabetes. Diabetesforbundet har informasjon om kost ved både type 1- og type 2-diabetes for dem som ønsker å lese mer.
Individuell veiledning
Det er viktig at du får veiledning og råd som passer for deg og de eventuelle ønskene du har om å gjennomføre endringer. Alle med diabetes bør få profesjonell og kvalitetssikret kostveiledning, enten individuelt eller i grupper.
Forskjellige råd ved type 1- og type 2-diabetes?
Kostrådene er like ved begge hovedtypene av diabetes, men avhengig av hvilken medisinsk behandling du bruker, vil det være naturlig å legge vekt på ulike sider av kosten. Har du type 1-diabetes, er det viktig å vite hvor mye insulin som trengs til måltidene, mens det ved type 2-diabetes i større grad vil være viktig å velge mat som gir en langsom økning av blodsukkeret.
Et hjertevennlig kosthold er like viktig, uavhengig av type diabetes, både for barn og voksne.
Måltidsmønster
Et sunt kosthold er anbefalt å inneholde et relativt høyt inntak av karbohydrater. Karbohydrater fra frukt, grønnsaker, belgvekster og fullkornprodukter, er å anbefale framfor mer lettfordøyelige eller raske, som ris, pasta og bakevarer med hvitt hvetemel, og søte mat- og drikkevarer.
Dagens måltider
Regelmessige måltider er viktig for et sunt og variert kosthold. Her er tips til hvordan spise sunt til frokost, lunsj, middag og mellommåltidene.
Kostholdet bør inneholde langsomme karbohydrater fra frukt og grønnsaker, belgvekster,
fullkornprodukter (bestående av minst 50 % sammalt mel/helkorn).
Du bør prøve å unngå raske karbohydrater som ris og pasta, bakevarer med hvitt hvetemel og søte mat- og drikkevarer.
Å spise fem om dagen, to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker/belgvekster (bønner, erter, linser), bidrar blant annet til å sikre inntaket av kostfiber. Grovt brød, havregryn og grove kornblandinger er også viktige kilder til fiber.
Husk å justere insulindosene.
Bruker du insulin til måltidene, må insulindosene justeres i forhold til mengde karbohydrat og aktivitetsnivå.
Langsomme karbohydrater og fiber
Matvarer som inneholder mye fiber, er gjerne grovere og mindre bearbeidet. Disse såkalte langsomme karbohydratkildene gir en langsommere blodsukkerøkning enn matvarer som er lettere fordøyelige; raske karbohydratkilder. For eksempel vil naturris gi langsommere og lavere blodsukkerstigning enn polert hvit ris, mens grovt brød med mye fiber og hele korn gir tilsvarende langsommere blodsukkerstigning enn hvitt brød. Hel frukt gir langsommere blodsukkerstigning enn fruktgrøt, fruktmos eller juice.
Sukker og søtningsstoff
Sukkerinntaket kan begrenses ved å velge mindre søt mat og drikke, og/eller bruke søtningsstoff. Søtningsstoff finnes i stadig flere varianter, og felles for de fleste av dem er at de ikke gir blodsukkerstigning. Noen inneholder energi (kalorier), og noen kan i større mengder gi mage- og tarmproblemer. De søtningsstoff som selges i butikken (suketter, flytende eller strøvarianter), er alle godkjent som erstatning for et moderat sukkerinntak. Bruk av slike søtningsstoffer i moderate mengder er ikke vist å ha noen negativ helseeffekt.
Inntak av drikke med mye sukker, som brus, saft og juice, er ikke anbefalt. Det er godt dokumentert at disse, i tillegg til å gi rask blodsukkerstigning, øker risikoen for vektøkning og overvekt. Drikke metter også mindre enn mat i fast form. Dermed kan de lettere føre til for høyt energiinntak. Inntaket av næringsfattige matvarer med mye fett og sukker, som godteri og snacks, bør også begrenses.
Sørg for et balansert kosthold
Uansett hvilken kostsammensetning du velger når du skal ned i vekt, er det viktig at maten dekker behovet for vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, og at den har en bra balanse mellom de ulike fettypene. Det vil si:
Grønnsaker og belgvekster (erter, bønner, linser) bør ha en sentral plass i kosten.
Bruk fortrinnsvis umettet fett som oljer, myke/flytende margariner og usaltede nøtter.
Ønsker du å leve på en streng lavkarbohydratkost over lang tid (mer enn ett år), bør kosten vurderes av en ernæringskyndig person, for å sikre at den har en tilfredsstillende sammensetning.
Legen bør følge opp med å ta blodprøver for å sikre at kostomleggingen ikke slår uheldig ut på fettstoffer i blodet eller går ut over nyrefunksjonen. Redusert matinntak, økt aktivitet og vektreduksjon gjør det også nødvendig å justere dosene med insulin og blodsukkersenkende medikamenter.
Diabetes og alkohol
Har du diabetes, bør du være forsiktig med alkohol.
Ved bruk av alkohol anbefales et moderat inntak. Mengden bør ikke overstige ett glass vin (12 cl) per dag for kvinner og to glass vin for menn. Særlig hvis man er overvektig, har høyt blodtrykk og/eller forhøyede fettstoffverdier (triglyserider), bør bruken av alkohol begrenses.
En del alkoholholdig drikke, som for eksempel øl, inneholder også mye karbohydrater og kan derfor gi rask blodsukkerstigning. «LITE-øl» inneholder færre kalorier og karbohydrater enn vanlig øl. Tørre hvitviner inneholder lite sukker, mens søte og halvtørre hvitvinsorter inneholder mer.
Alkohol har i seg selv en moderat blodsukkersenkende effekt, og større mengder alkohol kan føre til kraftig føling etter noen timer. For å redusere risikoen for alkoholfremkalt føling, bør derfor alle som bruker insulin eller tabletter som øker insulinproduksjonen, vurdere å spise ekstra – eventuelt redusere insulindosen – i forbindelse med alkoholinntak. Mål blodsukkeret!
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet (30–60 minutter daglig) er viktig for å gå ned i vekt, men det er enda viktigere for å forebygge at du legger på deg igjen. Fysisk aktivitet bidrar til at muskelmassen beholdes eller styrkes. Går du for raskt ned i vekt, med hovedfokus på å spise mindre, skjer det motsatte, muskelmassen reduseres.
Fysisk aktivitet bidrar dessuten til jevnt god forbrenning. Mest effektiv er aktivitet hvor du bruker de store muskelgruppene, som gåing, løping, sykling, aerobic, svømming og langrenn. For å få en betydelig effekt på forbrenningen og vekten, må aktiviteten ha en viss varighet og hyppighet. Derfor er ikke det viktigste hvilken form for fysisk aktivitet du velger, men at fysisk aktivitet blir en fast del av hverdagen, for eksempel ved at du går eller sykler til og fra jobb og bruker trapper i stedet for heis. I tillegg tjener du på å få i gang faste rutiner for mosjon/trening og friluftsaktiviteter.
Kostrådene her er et utdrag av det som anbefales både for å forebygge type 2-diabetes og for deg som har diabetes. Diabetesforbundet har informasjon om kost ved både type 1- og type 2-diabetes for dem som ønsker å lese mer.
Individuell veiledning
Det er viktig at du får veiledning og råd som passer for deg og de eventuelle ønskene du har om å gjennomføre endringer. Alle med diabetes bør få profesjonell og kvalitetssikret kostveiledning, enten individuelt eller i grupper.
Forskjellige råd ved type 1- og type 2-diabetes?
Kostrådene er like ved begge hovedtypene av diabetes, men avhengig av hvilken medisinsk behandling du bruker, vil det være naturlig å legge vekt på ulike sider av kosten. Har du type 1-diabetes, er det viktig å vite hvor mye insulin som trengs til måltidene, mens det ved type 2-diabetes i større grad vil være viktig å velge mat som gir en langsom økning av blodsukkeret.
Et hjertevennlig kosthold er like viktig, uavhengig av type diabetes, både for barn og voksne.
Måltidsmønster
- Å spise regelmessig, og ikke for sjeldent, er gunstig for blodsukkerkontrollen. Mange erfarer også at det er enklere å unngå vektøkning med et slikt måltidsmønster.
- Måltidsmønsteret må tilpasses dagsrytmen og energibehovet, men maten bør fordeles på tre til fire hovedmåltider og opptil tre mellommåltider.
- Spis langsomme karbohydrater og fiber
- Karbohydrater – ulike typer stivelse og sukkerarter i maten – øker blodsukkeret. Fiber er også et karbohydrat, men øker ikke blodsukkeret. Mange matvarer med karbohydrat er derfor viktige bestanddeler i et gunstig kosthold.
Et sunt kosthold er anbefalt å inneholde et relativt høyt inntak av karbohydrater. Karbohydrater fra frukt, grønnsaker, belgvekster og fullkornprodukter, er å anbefale framfor mer lettfordøyelige eller raske, som ris, pasta og bakevarer med hvitt hvetemel, og søte mat- og drikkevarer.
Dagens måltider
Regelmessige måltider er viktig for et sunt og variert kosthold. Her er tips til hvordan spise sunt til frokost, lunsj, middag og mellommåltidene.
Kostholdet bør inneholde langsomme karbohydrater fra frukt og grønnsaker, belgvekster,
fullkornprodukter (bestående av minst 50 % sammalt mel/helkorn).
Du bør prøve å unngå raske karbohydrater som ris og pasta, bakevarer med hvitt hvetemel og søte mat- og drikkevarer.
Å spise fem om dagen, to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker/belgvekster (bønner, erter, linser), bidrar blant annet til å sikre inntaket av kostfiber. Grovt brød, havregryn og grove kornblandinger er også viktige kilder til fiber.
Husk å justere insulindosene.
Bruker du insulin til måltidene, må insulindosene justeres i forhold til mengde karbohydrat og aktivitetsnivå.
Langsomme karbohydrater og fiber
Matvarer som inneholder mye fiber, er gjerne grovere og mindre bearbeidet. Disse såkalte langsomme karbohydratkildene gir en langsommere blodsukkerøkning enn matvarer som er lettere fordøyelige; raske karbohydratkilder. For eksempel vil naturris gi langsommere og lavere blodsukkerstigning enn polert hvit ris, mens grovt brød med mye fiber og hele korn gir tilsvarende langsommere blodsukkerstigning enn hvitt brød. Hel frukt gir langsommere blodsukkerstigning enn fruktgrøt, fruktmos eller juice.
Sukker og søtningsstoff
Sukkerinntaket kan begrenses ved å velge mindre søt mat og drikke, og/eller bruke søtningsstoff. Søtningsstoff finnes i stadig flere varianter, og felles for de fleste av dem er at de ikke gir blodsukkerstigning. Noen inneholder energi (kalorier), og noen kan i større mengder gi mage- og tarmproblemer. De søtningsstoff som selges i butikken (suketter, flytende eller strøvarianter), er alle godkjent som erstatning for et moderat sukkerinntak. Bruk av slike søtningsstoffer i moderate mengder er ikke vist å ha noen negativ helseeffekt.
Inntak av drikke med mye sukker, som brus, saft og juice, er ikke anbefalt. Det er godt dokumentert at disse, i tillegg til å gi rask blodsukkerstigning, øker risikoen for vektøkning og overvekt. Drikke metter også mindre enn mat i fast form. Dermed kan de lettere føre til for høyt energiinntak. Inntaket av næringsfattige matvarer med mye fett og sukker, som godteri og snacks, bør også begrenses.
Sørg for et balansert kosthold
Uansett hvilken kostsammensetning du velger når du skal ned i vekt, er det viktig at maten dekker behovet for vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, og at den har en bra balanse mellom de ulike fettypene. Det vil si:
Grønnsaker og belgvekster (erter, bønner, linser) bør ha en sentral plass i kosten.
Bruk fortrinnsvis umettet fett som oljer, myke/flytende margariner og usaltede nøtter.
Ønsker du å leve på en streng lavkarbohydratkost over lang tid (mer enn ett år), bør kosten vurderes av en ernæringskyndig person, for å sikre at den har en tilfredsstillende sammensetning.
Legen bør følge opp med å ta blodprøver for å sikre at kostomleggingen ikke slår uheldig ut på fettstoffer i blodet eller går ut over nyrefunksjonen. Redusert matinntak, økt aktivitet og vektreduksjon gjør det også nødvendig å justere dosene med insulin og blodsukkersenkende medikamenter.
Diabetes og alkohol
Har du diabetes, bør du være forsiktig med alkohol.
Ved bruk av alkohol anbefales et moderat inntak. Mengden bør ikke overstige ett glass vin (12 cl) per dag for kvinner og to glass vin for menn. Særlig hvis man er overvektig, har høyt blodtrykk og/eller forhøyede fettstoffverdier (triglyserider), bør bruken av alkohol begrenses.
En del alkoholholdig drikke, som for eksempel øl, inneholder også mye karbohydrater og kan derfor gi rask blodsukkerstigning. «LITE-øl» inneholder færre kalorier og karbohydrater enn vanlig øl. Tørre hvitviner inneholder lite sukker, mens søte og halvtørre hvitvinsorter inneholder mer.
Alkohol har i seg selv en moderat blodsukkersenkende effekt, og større mengder alkohol kan føre til kraftig føling etter noen timer. For å redusere risikoen for alkoholfremkalt føling, bør derfor alle som bruker insulin eller tabletter som øker insulinproduksjonen, vurdere å spise ekstra – eventuelt redusere insulindosen – i forbindelse med alkoholinntak. Mål blodsukkeret!
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet (30–60 minutter daglig) er viktig for å gå ned i vekt, men det er enda viktigere for å forebygge at du legger på deg igjen. Fysisk aktivitet bidrar til at muskelmassen beholdes eller styrkes. Går du for raskt ned i vekt, med hovedfokus på å spise mindre, skjer det motsatte, muskelmassen reduseres.
Fysisk aktivitet bidrar dessuten til jevnt god forbrenning. Mest effektiv er aktivitet hvor du bruker de store muskelgruppene, som gåing, løping, sykling, aerobic, svømming og langrenn. For å få en betydelig effekt på forbrenningen og vekten, må aktiviteten ha en viss varighet og hyppighet. Derfor er ikke det viktigste hvilken form for fysisk aktivitet du velger, men at fysisk aktivitet blir en fast del av hverdagen, for eksempel ved at du går eller sykler til og fra jobb og bruker trapper i stedet for heis. I tillegg tjener du på å få i gang faste rutiner for mosjon/trening og friluftsaktiviteter.